بهبود خلق و خوی با افزایش سطح دوپامین در مغز

اختصاصی دنیاک: دوپامین ماده شیمیایی مهمی در مغز است که بر روحیه و انگیزه اثر می‌گذارد وموجب تنظیم حرکات بدن می‌شود.

دوپامین یکی از پیامرسان‌های شیمیایی مهم در مغز است که وظایف مختلفی اعم از انگیزه، خاطره، توجه و حتی حرکات بدن را بر عهده دارد. زمانی که دوپامین به میزان زیادی ترشح می‌شود در واقع به شما احساس شادی و لذت دست می‌دهد و انگیزه‌تان را برای تکرار یک رفتار‌های خاص افزایش می‌دهد. در مقابل، کاهش سطح دوپامین، ارتباط مستقیمی با کاهش انگیزه و اشتیاق دارد. سطوح دوپامین معمولا در سیستم عصبی کنترل می‌شود اما شما به طور طبیعی می‌توانید کارهایی انجام دهید که سطح دوپامین را افزایش دهید.

در ادامه به معرفی ۱۰ روش که باعث بالا رفتن سطح دوپامین به طور طبیعی می‌شوند می‌پردازیم.

تا می‌توانید پروتئین بخورید

پروتئین‌ها از واحدهای کوچکی به نام آمینواسید نشکیل می‌شوند. به طور کلی ۲۳ نوع آمینو اسید داریم که برخی از آنها توسط بدن ساخته و برخی هم از طریق غذا دریافت می‌شوند. یکی از آمینواسیدها به نام «تیروزین» نقش مهمی در تولید دوپامین دارد. آنزیم‌های داخل بدن قادرند تیروزین را به دوپامین تبدیل کنند بنابراین داشتن سطح تیروزین مناسب جهت تولید دوپامین حائز اهمیت است. گفتنی است تیروزین همچنین توسط آمینواسید دیگری با نام «فنیل آلانین» ساخته می‌شود. این هر دو آمینواسید به طور طبیعی در مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت بوقلمون، گاو، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات و سویا یافت می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد، افزایش میزان تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می‌تواند سطح دوپامین در مغز را افزایش دهد و این موجب خوب فکر کردن و تقویت حافظه نیز می‌شود.

 

پروبیوتیک مصرف کنید

در سال‌های اخیر، دانشمندان پی بردند که روده و مغز ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. در حقیقت، برخی مواقع روده «مغز دوم» نامیده می‌شود زیرا شامل تعداد زیادی سلول‌های عصبی است که به تولید دوپامین می‌پردازد.  بدیهی است که در روده گونه‌های خاصی از باکتری زندگی می‌کنند که قادر به تولید دوپامین هستند و بر روحیه و رفتار تاثیر می‌گذارند. تحقیقات در این زمینه بسیار محدود است. بااین‌حال بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند که درصورت استفاده از مقادیر بالای پروبیوتیک، نوع خاصی از باکتری‌های آن می‌توانند نشانه‌های هیجان و افسردگی را در انسان‌ و حیوان کاهش دهند. علارغم وجود ارتباط روشن بین روحیه، پروبیوتیک‌ها و سلامت معده هنوز رابطه‌ی آنها به درستی مشخص نشده است. اینطور به نظر می‌رسد که تولید دوپامین ناشی از استفاده پروبیوتیک منجر به بهبود خلق وخوی می‌شود اما با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

لوبیا مخملی یا باقلوا بخورید

لوبیا مخملی یا باقلوا به طور طبیعی حاوی ال دوپا (L-dopa) یا ملکول تشکیل دهنده دوپامین است. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف این لوبیا‌ها به طور طبیعی سطح دوپامین را به ویژه در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون که یک اختلال حرکتی است و موجب کاهش سطح دوپامین می‌شود افزایش می‌دهد.

مطالعه بر روی افرادی که دچار این بیماری هستند نشان می‌دهد، مصرف ۲۵۰ گرم لوبیا مخملی پخته شده به طور قابل توجهی سطح دوپامین را افزایش می‌دهد و نشانه‌های پارکینسون یک الی دو ساعت پس از مصرف این لوبیا کاهش پیدا می‌کند.

هرچند این مواد طبیعی هستند اما بهتر است قبل از تغییر رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید.

 

ورزش کنید

یکی از کارهایی که برای افزایش سطح دوپامین و بهبود خلق وخوی توصیه می‌شود ورزش کردن است. شما می‌توانید به خوبی متوجه تغییرات خلق و خوی و روحیه خود بعد از حداقل ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی شوید. هرچند این تغییرات ممکن است به طور کامل بر اثر سطح دوپامین نباشد اما تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهد ورزش کردن موجب افزایش سطح دوپامین در مغز می‌شود. طبق این بررسی‌ها، پژوهشگران پی بردند که در موش‌هایی که بر روی تردمیل حرکت می‌کردند هورمون دوپامین افزایش پیدا کرده و بخش‌های پاداش‌دهی مغز آنها فعال شده است. اما در تحقیق دیگری که انجام شده بود، موش‌ها به مدت نیم ساعت بر روی تردمیل در حرکت بودند اما شاهد هیچ گونه افزایش دوپامین نبودند.

گفتنی است انجام مرتب تمرینات هوازی به بهبود حال بیماران پارکینسون می‌تواند کمک زیادی کند.

 

خوب بخوابید

زمانیکه دوپامین در مغز ترشح می‌شود حس بیداری را تحریک می‌کند. مطالعاتی که بر روی حیوانات انجام شده است نشان می‌دهد که دوپامین در صبح وقتی از خواب بیدار می‌شوید به مقدار زیادی ترشح می‌شود و تا هنگام غروب و تا موقعی که به رختخواب باز می‌گردید سطح آن کاهش پیدا می‌کند.

هرچند کمبود خواب این ریتم طبیعی را مختل می‌کند. هنگامی که فرد مجبور است در شب بیدار بماند دسترسی گیرنده‌های دوپامین در مغز به طور چشمگیری کاهش می‌یابد. دوپامین موجب بیداری و هوشیاری می‌شود و از طرفی کاهش حساسیت‌ گیرنده‌ها می‌تواند خواب را آسانتر کند. گفتنی کاهش سطح دوپامین موجب مشکلاتی دیگری از قبیل کاهش تمرکز و عدم هماهنگی در بدن می‌شود. زمانی که خواب کافی داشته باشید دوپامین افزایش می‌یابد از همین رو توصیه می‌شود که ۷ الی ۹ ساعت در شبانه روز باید بخوابید.

برای بهبود خواب می‌بایست از خوردن کافئین در شب خودداری کنید و صداهای مزاحم را کاهش دهید.

به موسیقی گوش دهید

گوش دادن به موسیقی یک روش جالب برای ترشح دوپامین در مغز می‌باشد. مطالعات بر روی چندین تصویر مغز نشان می‌دهد که گوش دادن به موسیقی فعالیت نواحی لذت و پاداش مغز را که دارای گیرنده‌های دوپامین هستند افزایش می‌دهد. پژوهش‌ها حاکی ازآن است که وقتی افراد به موسیقی گوش می‌دهند که آنها را تحت تاثیر قرار می‌دهد سطح دوپامین در بدنشان ۹ درصد افزایش می‌یابد.

 

مدیتیشن انجام دهید

مدیتیشن یکی از تمرینات شفاف سازی مغز، تمرکز و رهایی افکار بدون قضاوت یا توقف انها می‌باشد.  این تمرین ساده را می‌توانید هم به صورت نشسته، ایستاده یا حتی در حال راه رفتن نیز انجام دهید. محققان دریافتند، اثر مثبتی که مدیتیشن بر بدن می‌گذارد بخاطر افزایش سطح دوپامین در مغز می‌باشد.

به اندازه کافی آفتاب بگیرید

اختلال خلقی فصلی (SAD)، شرایطی است که فرد در طول فصل زمستان زمانیکه کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرد احساس غمگینی و افسردگی می‌کند. در واقع اگر کمتر از نور آفتاب استفاده کنید سطح انتقال دهنده‌های نوروپاتیک از جمله دوپامین کاهش پیدا می‌کند. مطالعه بر روی ۶۸ بزرگسال نشان داه است، کسانی که بیشتر در معرض نور آفتاب قرار گرفته بودند مغزشان بیشترین مقدار دوپامین را ترشح کرده است. مشخص شده است افرادی که ۲ بار در هفته به سالن‌های برنزه شدن می‌روند، سطح بالایی از دوپامین دارند. البته نور خورشید بیش‌ازحد هم می‌تواند به سلامت پوست ضرر بزند و باعث افزایش ریسک ابتلا به سرطان پوست شود. به‌ طور کلی توصیه می‌شود که بین ساعات ۱۰ تا ۱۴ از ماندن زیاد در نور خورشید خودداری کنید.

مکمل مصرف کنید

بدن برای تولید دوپامین به ویتامین و مواد معدنی مختلفی از جمله، آهن، نیاسین، ویتامین B6 و فولات نیاز دارد. بنابراین بهتر است با انجام آزمایش خود از میزان این ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن مطلع شوید.

مکمل‌های دیگری نیز وجود دارند که باعث افزایش سطح دوپامین می‌شوند و از آنها می‌توان به ویتامین D، منیزیم، کورکومین، عصاره‌ی مرزه و چای سبز اشاره کرد. البته همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

بنابراین اگر می‌خواهید روحیه‌ای شادتر و با انگیزه‌تر داشته باشید سعی کنید با انجام نکاتی که گفته شد و تغییر سبک زندگی سطح این هورمون را در بدن خود افزایش دهید.

zaerbanner shamimbanner
برچسب ها
اپلیکیشن های کاربردیzaerbanner shamimbanner

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن