تاثیر زمستان بر خلق و خو یا چگونه اختلال خلقی فصلی را درمان کنیم؟

اختصاصی دنیاک:‌ اختلال خلقی فصلی نوعی افسردگی با الگوی ویژه است که هر ساله به طور منظم در پاییز و زمستان شروع می‌شود و در بهار و تابستان پایان می‌یابد.

اختلال خلقی یا عاطفی فصلی (SAD)  وقتی رخ می‌دهد که شخصی نشانه‌های افسردگی را در طول یک زمان مشخص از سال تجربه کند که معمولا در ماه‌ها زمستان بیشتر مشاهده می‌شود. نشانه‌ها معمولا در پاییز که روشنی روز کمتر می‌شود و روزها کوتاه می‌شوند شروع می‌شود و با شروع بهار و بازگشت روزهای بلند کاهش پیدا می‌کند. افرادی که SAD یا همان اختلال خلقی فصلی را تجربه می‌کنند علائمی از قبیل مشکل خواب، غمگینی، سطح انرژی پایین، کج خلقی و عدم تمرکز را دارند. از آنجایی که اختلال عاطفی فصلی (SAD) با سطوح کم نور که در طول ماه‌های زمستان اتفاق می افتد در ارتباط است، نور درمانی، دوره ابتدایی درمان این دسته از بیماران است. از آن گذشته، SAD ممکن است با داروهای ضدافسردگی، تغییرات سبک زندگی مانند ورزش کردن یا تغییر در رژیم غذایی هم درمان شود.

در اینجا سوالی که ممکن است برایتان پیش بیاید این است که اکنون وارد فصل سرد سال شده‌ایم اگر به این مشکل برخود کنیم چه کاری باید انجام دهیم؟ یا شاید اکنون به این بیماری دچار شده‌اید ولی اطلاعی از آن ندارید و به آن توجهی نمی کنید. پیشنهاد می‌شود این مطلب را با دقت بخوانید.

در ابتدا اگر چنین علائم ابتدایی را در خود مشاهده کردید بلافاصله بهتر است که با یک پزشک مشورت کنید. بنابراین با پزشک خود قراری بگذارید تا وضعیت شما را بررسی کند و گزینه‌های درمان را به شما بگوید. پزشک در چنین موقعی امکان دارد ابتدا شما را یک معاینه فیزیکی کند همچنین برخی پرسش‌ها را در مورد عادت‌ها و حال و روحیه‌تان بپرسد. او از شما خواهد پرسید، چه مواقعی بیشتر چنین علائم و نشانه‌هایی را تجربه می‌کنید یا از چه موقع این علائم را حس کردید؟

عادت غذایی و خواب شما چگونه است؟

سبک زندگی‌تان به چه منوال است؟ وضعیت کاری شما چطور است آیا شیفت شب کار می‌کنید یا سابقه افسردگی دارید یا خیر و از این قبیل پرسش‌ها. بنابراین لازم است تمام اطلاعات را دقیق در اختیار پزشک قرار دهید.

پزشک پس از آنکه شما را معاینه کرد ممکن است برخی داروها را برایتان تجویز کند. معمولا دارو همراه با دیگر درمان‌ها است زیرا همیشه دارو به تنهایی مشکل را برطرف نمی‌کند. پزشک با توجه به سابقه سلامتی‌تان و بررسی وضعیت بدن شما برخی داروهای ضد افسردگی برایتان تجویز می‌کند. برخی افراد هم عادت به پیشگیری دارند و قبل از شروع علائم در پاییز به پزشک مراجعه می‌کنند و پزشک برای آنها برخی داروها را تجویز می‌کند. افراد تحت درمان دوره‌های طولانی مدت قرار می‌گیرند.  اگر چنین داروهایی تاثیر بر حال شما نداشته باشد بهتر است آزمایش ویتامین D بدهید و از میزان آن در بدنتان اطلاع پیدا کیند این ویتامین در افرادی که مبتلا به اختلال خلقی فصلی هستند تاثیر زیادی دارد. بنابراین اگر بدن شما دچار کمبود این ویتامین باشد مصرف آن با مشورت پزشک توصیه می‌شود.

همچنین می‌توانید به یک متخصص درمان شناسی مراجعه کنید. برای اکثر افرادی که از این اختلال رنج می‌برند روان درمانی توصیه می‌شود. از آنجایی که برخی افکار و رفتارها می‌تواند نشانه‌های خطرناکی باشند، یک درمان شناس در حل این مشکل کمک زیادی می تواند داشته باشد. او به شما استراتژی‌های مقابله و نحوه مدیریت استرس را می‌آموزد. او همچنین از بعضی تکنیک‌های درمان رفتاری- شناختی (CBT) جهت تشخیص و تغییر افکار و رفتارهای منفی استفاده می‌کند.

نور درمانی را آغاز کنید

حتما می‌دانید فصول پاییز و زمستان برای اکثر افراد فصل‌های دلگیری هستند هرچند که برخی هم علاقه خاصی به این فصل‌ها دارند. همانطور که بیان کردیم این اختلال در پاییز و زمستان شایع‌تر است و چون این فصول از سال روزها کوتاه‌تر و روشنایی کمتری دارند حال و روحیه کمی تغییر می‌کند. اگر این اختلال را تجربه کردید باید نور درمانی که یکی از رایج‌ترین درمان‌ها برای اختلال خلقی فصلی است انجام دهید. از همین رو، می‌بایست یک جعبه پرتوافکن (light box) تهیه کنید. جعبه‌های پرتوافکن گوناگونی وجود دارند که باید پس از انتخاب به برخی نکات توجه کنید.

به نور نگاه کنید. هر اندازه که میزان نور جعبه پایین تر باشد زمان بیشتری را باید کنار جعبه بنشینید تا از مزایای ضدافسردگی آن بهره‌مند شوید. برای مثال، با یک جعبه ۲۵۰۰ لاکسی، تقریبا می‌بایست ۲ ساعت در روز برای درمان زمان بگذارید در حالیکه، با یک جعبه ۱۰ هزار لاکس به ۲۰ الی ۳۰ دقیقه زمان احتیاج است که معمولا این درجه نور در حال حاضر استاندارد محسوب می‌شود.

این جعبه‌ها را می‌توانید به صورت آنلاین یا از داروخانه‌ها خریداری کنید.

برای اینکه به خوبی نور جعبه بر شما تاثیر بگذارد، کنار آن بنشینید. موقعیت جعبه را به فاصله ۴۰ تا ۶۰ سانتی متر از صورتتان بگیرید. اگر جعبه ۱۰ هزار لاکسی دارید باید روزی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه از آن استفاده کنید. اما بهتر است قبل از استفاده آنچه که پزشک گفته را اجرا کنید.

مستقیما به نور خیره نشوید که احتمال آسیب به چشم‌ها وجود دارد. می‌توانید از آن هنگام مطالعه یا زمانیکه مشغول به کاری هستید استفاده کنید. اگر نور خیلی شدید است با پزشک صحبت کنید. مطالعات نشان می‌دهد نور درمانی اگر در صبح انجام شود تاثیر بیشتری می‌گذارد. استفاده شبانه از آن ممکن است مغز شما را تحریک کند و خواب از سرتان بپرد.

محیط اطراف را روشن کنید

یکی از کارهای مهمی که می‌توانید در جهت بهبود حالتان انجام دهید این است که محیط اطرافتان را روشن کنید به این صورت که یا پنجره‌ها را باز بگذارید یا از پرده‌های روشن استفاده کنید و یا رنگ دیوارهای اتاق را روشن کنید. رنگ‌های روشن تاثیر زیادی بر روی خلق و خو دارند. در زمستان سعی کنید نور بیشتری را وارد خانه کنید و گل و گیاهان زیبا را به خانه بیاورید.

بیشتر وقت خود را بیرون بگذارید

اگر از اختلال خلقی فصلی رنج می‌برید سعی کنید کمتر خانه بمانید و از هوای طبیعی بیرون لذت ببرید تا از نور طبیعی بهره مند شوید. پیاده روی کنید یا حتی آخر هفته به تعطیلات بروید تا بیشتر در معرض نور قرار بگیرید.

Foods rich in vitamin D. Top view

رژیم غذایی خود را تغییر دهید

یکی دیگر از اصولی که باید در طول درمان اختلال خلقی فصلی رعایت کنید رعایت رژیم غذایی است. از شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده که بر خلق و خوی شما تاثیر می‌گذارند پرهیز کنید و به جای آن نان جو و بلغور و پروتئین استفاده کنید. سطح انرژی خود را با خوردن وعده‌های غذایی کمتر حفظ کنید. مصرف میوه، لوبیا و سبزیجات موجب حفظ سطح انرژی می‌شود.

zaerbanner shamimbanner
برچسب ها
اپلیکیشن های کاربردیzaerbanner shamimbanner

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید

بستن
بستن