خواب راحت در شب‌های امتحان

اختصاصی دنیاک: کیفیت خواب در ابام امتحانات نکته‌ی بسیار مهمی‌ست. خوب خوابیدن قدرت حافظه و توانایی تمرکز را افزایش می‌دهد. اگر تمام شب را برای درس خواندن بیدار بمانید محتمل است که روز بعد چیز زیادی از از مباحثی که مطالعه کردید به خاطر نیاورید. برای افزایش بازده و نتایج بهتر مهم است که شب‌پیش از امتحانات مهم  ۸  و یا حداقل ۶ ساعت بخوابید.

  1. سعی کنید آخرین وعده‌ی غذایی‌تان را حداقل دو ساعت قبل از خواب میل کنید.

 

معده‌ی سنگین مخصوصا هنگامی که درگیر استرس امتحان هستید شما را بیدار نگه می‌دارد. از خوردن غذاهای چرب، سنگین و تند در شب‌های امتحان خودداری کنید. هضم این غذاها انرژی و زمان بیشتری می‌خواهد و باعث می‌شود نتوانید به راحتی بخوابید.

  1. استفاده از مواد غذایی مفید

 

– سالاد. کاهو سرشار از لاکتوکاریوم است که به طور طبیعی خاصیت آرام‌بخشی و ریلکس‌کنندگی دارد.

– بادام و گردو دارای اسیدآمینه‌ تریپتوفان است که میزان ترشح هرمون‌های سروتونین و ملوتونین را افزایش می‌دهد و به شما کمک میکند خواب آرامی داشته باشید. برای نتایج بهتر گردو و بادام را به سالاد خود اضافه کنید.

– موز. موز مقادیر قابل توجهی پتاسیم و منیزیم دارد که به ریلکس شدن ماهیچه‌ها و عضلات کمک می‌کند و کیفیت خواب را ارتقا میدهد.

  1. نوشیدنی‌های آرام‌بخش را امتحان کنید.

تغذیه مناسب به خواب راحت شما کمک می‌کند اما می‌دانید که خوردن غذا در فاصله‌ی کوتاهی قبل از خواب باعث ایجاد مشکل در به خوابیدن می‌شود پس می‌توانید این چند نوشیدنی را قبل خواب امتحان کنید.

– شیر کم‌چرب. شیر حاوی تریپتوفان و کلسیم است. تریپتوفان باعث تنظیم هورمون‌ها می‌شود و به شما آرامش می‌دهد. شیرهای کم‌چرب برای نوشیدن قبل از خواب مناسب‌تر هستند چراکه چربی شیر به سیستم گوارش فشار می‌آورد و خوابیدن را سخت می‌کند.

– چای یا دمنوش بابونه. بابونه حاوی گلیسین است،‌ امینواسیدی که آرامبخش ملایم است. می‌توانید از کمی عسل برای شیرین کردن دمنوش استفاده کنید.

– دمنوش گل ساعتی. این دمنوش سرشار آلکالوئید است که سیستم عصبی را آرام می‌کند و خواب را بهبود می‌بخشد.

  1. پرهیز از مصرف کافئین و سیگار پس از ساعات ظهر

 

کافئین ۶ الی ۱۴ ساعت (بسته به شرایط متابولیسم) در سیستم بدن میماند. پردازش و جریان عملکرد نیکوتین در بدن  ۱ الی ۱۰ روز طول میکشد. درست است که در هنگام مطالعه سیگار کشیدن و مصرف کافئین به شما حس هوشیاری بیشتری بدهد اما همزمان بعد از اتمام مطالعه استراحت و خواب را دشوار می‌کنند.

–  حداقل ۸ ساعت قبل از زمان خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. اگر مجبور هستید در این زمان کافئین مصرف کنید می‌توانید چای سبز و قهوه بدون کافئین، که حاوی مقادیر کمتری کافئین است را جایگزین کنید.

  1. مراقب استفاده از قرص‌خواب باشید.

 

اگر با بی‌خوابی مفرط درگیر هستید طبیعی است که از قرص‌های خواب‌آور استفاده کنید. اگر این مشکل را ندارید، شب قبل از امتحان زمان مناسبی برای امتحان کردن قرص خواب نیست. این قرص‌ها حاوی آنتی‌هیستامین هستند و بعد از بیدار شدن ممکن است احساس خواب‌آلودگی داشته باشید و دیرتر هشیار شوید که این وضعیت، وضعیت مناسبی برای روز امتحان نیست.

  1. مدیریت اضطراب

 

بیش از حد نگران خوب خوابیدن نباشید. بله بهتر است که شب قبل از امتحان خوب خوابیده باشید اما این را هم بدانید که اگر چندین شب بی‌خواب نبوده‌باشید بعد از یک شب نخوابیدن به راحتی می‌توانید عملکرد خوب و مناسب داشته باشید. نگرانی در مورد خوب خوابیدن به خواب رفتن را سخت می‌کند. بهترین رویکرد آن است که بدانید خواب خوب و به اندازه مهم است اما در صورت نبودن شرایط خوابیدن مضطرب نشوید.

– اگر نتوانستید بخوابید درس خواندن را شروع نکنید. اجازه دهید ذهنتان استراحت کند. حتی اگر نمیخواهید بخوابید مهم است که ذهنتان چند ساعت قبل از امتحان در آرامش باشد.

  1. فکرهای آزاردهنده را در یک دفتر روزانه بنویسید.

 

 

یکی از راه‌های موثر برای آرام کردن ذهنتان این است که افکاری را که نمی‌توانید از سرتان خارج کنید،‌ یادداشت کنید. نوشتن افکار آزاردهنده به این معنی است که شما دیگر مجبور نیستید برای به یادآوردن آن‌ها تمرکز کنید و ذهنتان آرام می‌شود.

  1. روزتان را مرور کنید.

 

نگرانی انجام کارهای عقب افتاده معمولا مانع خوابیدن می‌شود. به جای فکر کردن و نگرانی درمورد کارهایی که انجام نداده‎‌اید، روی کارهایی که انجام داده‌اید تمرکز کنید تا ذهن‌تان آرام شود.

دراز بکشید و به آرامی روز خود را مرور کنید. ترتیب اتفاقات یا مرور کردن مرتب از صبح تا شب اهمیتی ندارد نکته‌ی مهم این است که از هیچ قسمت و یا جزئیاتی صرف نظر نکنید. نگاه جزئی و به یادآوردن نکات کوچک به آرام شدن ذهنتان کمک می‌کند.

 

 

zaerbanner shamimbanner
برچسب ها
اپلیکیشن های کاربردیzaerbanner shamimbanner

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن